Ke správnému držení těla nejsou ani tak potřeba velké (dlouhé) svaly, jak si hodně lidí myslí. Chyba v držení je většinou ve svalech uvnitř pánve a okolo páteře. V těch nejhlubších a často nejmenších (nejpočetnějších) svalech. Pokud dojde k poruše souhry těchto svalů, dojde ke svalové dysbalanci a následně k vertebrogenním potížím (bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky, blokády jednotlivých úseků páteře, atd.). Pokud jsou svaly hlubokého stabilizačního systému dysfunkční, funkci za ně přeberou svaly povrchové, které nedokáží přesné nastavení v jednotlivých kloubech páteře, vzniká zde svalové napětí, bolesti a blokády. Čím více práce přebírají povrchové dlouhé svaly, tím více ztrácí funkčnosti hluboké svaly a vzniká tak začarovaný kruh.

Aktivujte spodní břicho, nebudete mít problém

Žádná měkká modelína, ale modelka

• Aktivujte pánevní dno. Ucítíte, jak se vám zploští bříško dole a celkově se „uvnitř“ zpevníte. Zadeček zůstává nezaťatý.
• Lehce vydechněte, žebra mírně stáhněte dolů a k sobě, aktivujte transverzální břišní sval a vnímejte, jak se vám bříško hezky oplošťuje a je rovné (v žádném případě nevtahujte břicho a pupík dovnitř).
• Uvolněte hrudník a ramena, lopatky lehce stáhněte dolů (pozor ale, ať se neprohnete v zádech a tzv. „nevyprsíte“).
• Bradu mírně zasuňte směrem dozadu (jako byste chtěla udělat “dvojitou” bradu, zevní zvukovod je nad středem ramenního kloubu).
• Celkově se napřimte – jako byste byla loutka (středem těla vám vede provázek, který vychází v oblasti temene, a někdo vás za něj lehounce tahá.

Zátěž navíc to je, ubohá ploténka 

Mějte na paměti

Ještě se zeptáme Anežky 

• Co si myslíš, že ti pomohlo? Od lékařů jsem neustále slyšela: Musíte posilovat, musíte posilovat… ale veškeré cvičení mělo opačný efekt a mně bylo hůř a hůř. Podle mého pocitu to bylo tím umělým posilováním, kdy jsem zatěžovala jen některé svaly, ale posílit jsem potřebovala celkově, do hloubky. Šátek si krásně dotáhnu podle sebe i miminka a jakmile mám někde špatně dotaženo, hned to na sobě cítím. Cítím, když se hrbím, když se špatně ohýbám, šátek mě „nutí“ k sebekontrole. Také si myslím, že přispívá fakt, že nosím často a pravidelně a s radostí, bez pocitu, že něco musím. 
• Jak často máš teď migrény? Ráda bych napsala, že jsem se problému zcela zbavila, ale bohužel spouštěčů migrény je spousta. Můžu však říct, že vidím (i na počtu léků od bolesti) velmi výrazné zlepšení a pociťuji, že bolest hlavy, která souvisela s páteří, již téměř vymizela. Často jsem měla ztuhlou krční páteř, trapézy jako z betonu, brněly mi ruce… Tyto problémy jsem už dlouho nezaznamenala.
• Co bys řekla maminkám, které s nošením svých dětí váhají? Ať se toho nebojí! Nošení v šátku není ani složité a ani z něj nebolí záda! Mně šátek pomohl jak fyzicky, tak i psychicky. A všichni víme, že i psychika se velmi projeví na našem zdravotním stavu. Pokud má někdo problémy se zády jako já, doporučuji se obrátit na odborníka, který vám hned na začátku poradí, jak šátek co nejlépe uvázat a dotáhnout, abyste se vyhnuli nošení se špatně rozloženou zátěží. 
• Jak jsi na tom teď s ergonomickým nosítkem Mandukou, leží ve skříni? Když se Viktor narodil, párkrát jsem nosítko vytáhla, ale šátek mi byl mnohem pohodlnější, takže několik měsíců leželo ve skříni. Teď když je Viky větší, tak jsem jej znovu oprášila, přeci jen už chce při nošení častěji vytáhnout a venku je vázání šátku komplikovanější. A můžu říct, že záda trpí mnohem méně, cítím, že jsou dostatečně posílené. Musím si dávat pozor, abych měla nosítko rovnoměrně stáhnuté, miminko v něm usazené rovně a nemám s nošením problém. Stále více nosím v šátku, pořád je to pro mě bez pochyby pohodlnější, ale rozhodně se nosítku nebráním a nosím ho s radostí. Dokonce teď zkouším ring sling, který je zátěží i pro zdravá záda a nemám s ním větší problém. 

Cviky na posílení zad

• Ležíme v poloze na zádech, ruce podél těla. Zvedáme hlavu a současně přitahujeme špičky nohou. Pravidelně dýcháme – při položení hlavy se nadechujeme a při jejím zvednutí vydechujeme. Opakujeme desetkrát.

• Pokrčíme nohy v kolenou, ruce dáme do tříselných slabin. Zkusíme zakašlat či usmát se. Pod prsty byste měli cítit aktivaci příčného svalu břišního. Při cviku neustále kontrolujeme napětí tohoto svalu. Nadechněte se a s výdechem zkuste přitlačit záda k podložce, stáhnout žebra, neustále mít pod prsty aktivaci.

• Poloha na zádech, stejně jako u předchozího cviku, ruce dáme nahoru, jako kdybychom objímali velký míč, nohy pokrčíme v kyčlích a kolenou tak, aby byly paty výše než kolena. Dbáme na přitlačené lopatky k podložce, ramena od uší, stažená žebra, záda jsou v kontaktu s podložkou.  (Aktivace spodního břicha)

• Ležíme v poloze na břiše, ruce podloženy pod čelem. Při nádechu zvedneme hlavu a ramena a horní část trupu nad podložku, při výdechu se položíme. Opakujeme desetkrát.

• Vzpor – v lehu na břiše se opřete o předloktí, nohy se postaví na prsty. Pomalým pohybem odlepte tělo od podložky. Dbejte na pevné břicho, ramena a lopatky stažené od uší, hlava je v prodloužení páteře. Vydržet tak 5 až 10 sekund. 

• Kočičí hřbet – klekneme si a opřeme se o ruce jako kočka. Hrbíme se postupně od krčního úseku a „prohrbíme“ tak celou páteř až k jejímu konci. A povolíme a prověsíme se. Opakujeme desetkrát.

Ve spolupráci s 

• Ivou Gondekovou, která se nošení dětí v šátku věnuje od roku 2009, v německé škole nošení Trageschule ® získala trenérskou licenci a nyní učí vázat do šátku nejen rodiče, ale i zdravotníky a pedagogy s tím záměrem, aby se nošení stalo přirozenou součástí péče o matku a dítě.  Soustředí se na individuální řešení a pracuje nezávisle na výrobcích. Více na www.nosenivsatku.cz
• Anežkou Kekrtovou – maminkou a blogerkou www.matkynapalubu.cz